چگونه ترس از شکست را کنار بگذاریم؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ در بیشتر مواقع، ترس و نگرانی از شکست می‌تواند از خود عمل شکست خوردن ترسناک‌تر و نگران‌کننده‌تر باشد. تقریبا همه افراد، از کودکان در حال تحصیل تا مدیر یک شرکت، با این ترس مواجه می‌شوند. و در اکثر اوقات ما می‌توانیم با آن کنار بیاییم.

اما در زندگی همه ما، به نقاطی می‌رسیم که حجم فشار ناشی از مسئولیت‌ها از ظرفیتمان بیشتر می‌شود؛ ترس از شکست به‌نوعی وجودمان را فراگرفته و به طرز وارونه‌ای، باعث می‌شود کمتر تلاش کنیم.

به همین دلیل، لازم است که قبل از دچار شدن به این حالت، ذهن خود را برای رویارویی با شکست آماده سازیم. در ادامه، تعدادی از پایه‌های اصلی مقابله با ترس از شکست را بررسی می‌کنیم.

به‌جای یک ‌قدم، به صد قدم جلوتر فکر کنید

وقتی شکست خورده‌ایم یا احساس می‌کنیم که در شرف شکست هستیم، یکی از این دو تفکر ممکن است شکل بگیرد:
1.دیگران، عوامل جانبی و حواس‌پرتی‌ها را عامل شکست خود می‌دانید.
2.قبل از هر چیزی، خودتان را مقصر ناکامی دانسته و سرزنش می‌کنید.

تحقیقات نشان داده که به‌طور میانگین در میان زنان، خودسرزنشی بیشتر رخ می‌دهد. و مردان با احتمال بیشتری به سرزنش عوامل خارجی می‌پردازند. با این وجود، تجربه شخصی خودم باعث شده تا در صورت وقوع هر نوع اشتباه و انحرافی، بلافاصله به سرزنش کردن خود پرداخته و تمامی تصمیماتم را زیر سوال ببرم.

در نگاه اول، ممکن است سرزنش کردن خود برای مشکلات، یک ویژگی مثبت به‌حساب بیاید؛ درواقع شما حس مسئولیت‌پذیری بهتری نسبت به دیگران خواهید داشت. اما حد زیادی از این مورد باعث می‌شود تا ریسک‌های کمتری در آینده بپذیرید.

وقتی قبول کنید که مقصر تمامی مشکلات پیش‌آمده شما هستید، هیچ‌گاه روی خود حسابی باز نخواهید کرد.

کارول دووک، یکی از اساتید روانشناسی دانشگاه استنفورد، این اثر را «ذهنیت ثابت» نام‌گذاری کرده است؛ این باور که شکست خوردن به‌جای یک مسیر برای رشد، یک بن‌بست محسوب می‌شود. به‌جای داشتن این ذهنیت، همه ما باید «ذهنیت رشد» داشته باشیم؛ اینکه هر شکست را موقعیتی برای یادگیری تصور کنیم.

وقتی قرار است ریسکی را بپذیرید که امکان شکست در آن وجود دارد، سوال‌های زیر را از خود بپرسید:
•بدترین اتفاقی که می‌تواند رخ دهد چیست؟
•در صورت شکست، آیا می‌توانید با پیامدهای آن کنار بیایید؟ و اینکه چه منابعی برای مقابله با پیامدها را در اختیار دارید؟
•شکست خوردن در این مسیر چه نکات مثبتی خواهد داشت، حتی اگر موقعیت طبق انتظارات شما پیش نرود؟

به جای تصور کردن اولین اثر شکست، به آینده دورتری فکر کنید. اگر نتوانید پروژه مورد نظر را تا زمان معین‌شده تحویل ندهید، بدترین اتفاقی که ممکن است رخ بدهد چیست؟

شاید کارفرمای پروژه از کار با شما ناراضی شده و شما مجبور به بازپرداخت مبلغ شوید. حتی ممکن است تا اعتبار شما آسیب ببیند. آیا می‌توانید با این اتفاقات کنار بیایید؟

احتمالا تجربه خوشایندی نخواهید داشت، اما درنهایت می‌توان با بهبود کیفیت پروژه، توضیح دادن مسئله برای کارفرمایان احتمالی دیگر و چند کار اضافه، اثرات این شکست را خنثی کنید. داشتن چنین ذهنیتی باعث می‌شود تا در نزدیکی به شکست، آماده بوده و همچنان عملکرد خوبی داشته باشید. حتی شکست خوردن در برخی موارد می‌تواند باعث تمرکز بیشتر و بهبود فعالیت‌های شما شود، تا از بروز دوباره آن جلوگیری کنید.

به‌جای تمرکز بر روی اشتباهاتتان، به‌تمامی فعالیت‌هایتان فکر کنید

وقتی در شغل خود با مشکلی روبه‌رو شده و شکست می‌خورید، ذهن شما ممکن است به‌راحتی تمامی موفقیت‌های پیشین را از یاد ببرد. در لحظه شکست، تمامی تمرکز شما بر روی اشتباهات و نکاتی است که باعث عدم موفقیت شده‌اند. در این نقطه به‌جای نگاه منطقی به عملکرد خود، به تصور دیگران از شما و شکستتان فکر می‌کنید.

این نوع تفکر نامتقارن برای همه افراد پیش می‌آید، اما می‌توان با روش‌های مشخصی از آن جلوگیری کرد. یکی از بهترین کارهایی که از شکل‌گیری این نوع تفکر جلوگیری می‌کند، مرور عملکردهای مثبت گذشته و تعداد آن‌هاست.

مرور کردن تمامی فعالیت‌های گذشته باعث می‌شود تا قضاوت عادلانه‌تری نسبت به خود داشته باشید. شما زمانی از وقوع یک شکست دیگر ناراحت می‌شوید که در گذشته، تعدادی موفقیت نیز تجربه کرده باشید. مرور آن موفقیت‌ها باعث ایجاد آرامشی نسبی خواهد شد.

نسبت به خود بخشنده باشید

هر میزان که آمادگی داشته باشید، هیچ‌گاه نمی‌توان در ۱۰۰% مواقع عملکرد خوبی نشان داد. گاهی اوقات وقوع اتفاق غیرمنتظره می‌تواند باعث کمبود وقت شده و یا اینکه خستگی زیاد باعث شود تا از تعدادی کارهای خود باز بمانید. در این لحظات، شما می‌توانید شدیدا به خود سخت بگیرید. اما راه دیگر (و پربازده‌تری!) می‌تواند این باشد که کمتر به خود فشار بیاورید. بخشنده بودن نسبت به خود، باعث می‌شود تا احساساتی مانند احساس گناه، شرم یا ناتوانی، کمتر رخ دهد.

خود بخشندگی به‌نوعی تمرین کردن همدردی با خود است؛ اینکه به همان میزان که با دوستان خود همدردی می‌کنید، با خودتان نیز مهربان باشید. به یاد داشته باشید که در هنگام اشتباه کردن، سرزنش، کوچک کردن خود و احساس گناه کمکی به شما نخواهند کرد. در عوض، سعی داشته باشید تا به نحوه‌ای با خود رفتار کرده که پشتیبان، مهربان و امیدوارانه باشد؛ از این طریق نه‌تنها بازدهی‌تان آسیب نمی‌بیند، بلکه حتی اشتباهات خود را راحت‌تر قبول می‌کنید.

شما می‌توانید خود بخشندگی را همانند هر مهارت دیگری یاد بگیرید. کریستن نف، یکی از اساتید دانشگاه تگزاس آستین، سه قدم مهارت خود بخشندگی را این‌گونه بیان می‌کند:
•سعی کرده تا به‌جای دوری از احساسات، حس فعلی خود را به‌خوبی درک کنید. در اکثر موارد شکست، خصوصا مواردی که به شرم یا خجالت‌زدگی ختم می‌شوند، همه ما سعی می‌کنیم تا از احساساتمان دوری کرده و آن را به نکات خارجی ربط دهیم. در این مواقع، بهتر است قبول کنید که چه احساسی نسبت به شکست خود داشتید؛ برای مثال، قبول کنید که در یک لحظه مشخص از رفتار خود خجالت کشیده و از پیامد آن می‌ترسید.
•به یاد داشته باشید که تنها نیستید. به احتمال زیاد، شما هیچ‌گاه اولین نفری نخواهید بود که در یک حوزه یا کار شکست می‌خورید. به شکست‌های دیگران نیز توجه کنید؛ از این طریق به یاد خواهید داشت که شما هم یک انسان بوده و در میان کل جهان هستی، یک شکست چندان به چشم نمی‌آید.
•تصور کنید که در یک موقعیت مشابه برای دوستتان، به او چه می‌گفتید. سپس سعی کنید کلمات خود را در آن حالت به سمت خود بازگردانید. مثلا این‌که «برخی از عوامل تحت کنترل تو نیستند. و تو درنهایت تمام تلاش خودت را انجام دادی، در آینده قطعا عملکرد بهتری خواهی داشت.»

ریسک‌پذیری را تمرین کنید

نقل‌قول بسیار معروفی از النور روزولت وجود دارد با این مضمون که «هر روز یک کاری انجام دهید که شما را می‌ترساند». در حالت عادی برای من و شما، شاید عمل به چنین نصیحتی غیرممکن باشد؛ اما می‌توان در طول روزهای کاری، به کارهایی پرداخت که کمی استرس‌زا هستند.

تحمل استرس انسان، مانند یک عضله است. این نکته‌ای بوده که به شخصه آن را تجربه کرده‌ام؛ هر میزان که با استرس‌ها و نگرانی‌های بزرگ‌تر مواجه شوید، ظرفیت بیشتری برای تحمل فشار کسب کرده و در نتیجه، به انسان قوی‌تری تبدیل می‌شوید.

تغییرات واقعی در دفعات زیاد و حجم‌های کوچک ایجاد می‌شوند. و معمولا در کوتاه‌مدت اثرات آن‌ها را متوجه نمی‌شوید. اما اگر شما بتوانید در طول سال آینده با دریافت مسئولیت‌های بیشتر، درخواست‌های واضح‌تر، صادق‌تر بودن و ماجراجوتر بودن، استرس بیشتری را تحمل‌کنید، قطعا با شکست‌ها نیز بهتر کنار خواهید آمد.