برای تقویت ایمنی بدن کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟

به گزارش خبرنگار حوزه سلامت گروه علمی فرهنگی هنری خبرگزاری صدا و سیما ، برخی خوردنی‌ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. اگردنبال راهی برای پیشگیری از سرماخوردگی وآنفلوانزا هستید، قدم اول سرزدن به میوه فروشی محله است. طوری برنامه ریزی کنید تا در وعده‌های غذایی تان از تقویت کننده‌های سیستم ایمنی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، استفاده کنید:

۱. بلوبری
بلوبری یکی از میوه‌های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این میوه حاوی فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین است که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فلاونوئید‌ها نقشی اساسی در سیستم دفاعی دستگاه تنفسی دارند.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که غذا‌های سرشار از فلاونوئید می‌خورند، احتمال ابتلا به عفونت شدید دستگاه تنفسی یا سرماخوردگی در آنها، به مراتب کمتر از بقیه افراد است.

۲. مرکبات
ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

اکثر افراد وقتی سرما می‌خورند به ویتامین C روی می‌آورند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. بسیاری معتقدند ویتامین C تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. مزیتی که کلید از بین بردن عفونت در بدن است. میوه‌های حاوی ویتامین C:

گریپ فروت
پرتقال
نارنگی
لیمو سنگی
لیمو ترش
بدن در حالت طبیعی ویتامین C تولید و ذخیره نمی‌کند، بنابراین برای حفظ سلامتی به مصرف روزانه ویتامین C نیاز دارید. تقریبا همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با این تنوع انتخاب، خیلی راحت می‌توانید درهر وعده غذایی از ویتامین C استفاده کنید.

۳. پاپایا
پاپایا یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین C است. شما می‌توانید ۲۲۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را در یک عدد پاپایا بیابید.

همچنین این میوه یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین دارد که حاوی اثرات ضد التهابی است. پاپایا حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و فولات است که تمامی آن‌ها برای سلامت شما مفید هستند.

۴. کیوی
کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مثل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است.

ویتامین C با افزایش سطح گلبول‌های سفید خون، نقش عمده‌ای در درمان عفونت‌ها دارد، این درحالی است که سایر مواد مغذی کیوی، باعث بهبود عملکرد بقیه اعضاء بدن می‌شوند.

۵. ماست
به دنبال ماست‌هایی با برچسب ((حاوی باکتری‌های زنده و فعال)) مثل ماست یونانی باشید. این باکتری‌ها باعث تحریک سیستم ایمنی بدن درمقابله با بیماری‌ها می‌شوند. ترجیحا از ماست ساده به جای ماست‌های طعم دار وشیرین شده با شکر استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و کمی عسل، شیرین کنید.

ماست می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین از مارک‌هایی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده اند. ویتامین D باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و یک سد دفاعی طبیعی در مقابل بیماری‌ها ایجاد می‌کند.

۶. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان مکمل خوشمزه‌ای برای اضافه کردن به سالاد و صبحانه و منبع غنی ویتامین E است. این نوع تخمه نوعی آنتی اکسیدان نیز به شمار می‌آید. ویتامین E مثل بقیه آنتی اکسیدان‌ها باعث قوی کردن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

این ویتامین رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که بدن، زمان تجزیه مواد غذایی یا تماس با آلودگی‌ها تولید می‌کند. رادیکال آزاد به سلول‌های بدن آسیب می‌زند و می‌تواند منجر به بیماری‌های بسیاری شود.

۷. بادام

منبع عالی دیگر ویتامین E بادام است. بادام همیچنین حاوی منگنز، منیزیوم وفیبر است. یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان بادام، میان وعده سالمی برای بهبود سیستم ایمنی است.

۸. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین است که با محافظت سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، به بهبود سیستم ایمنی کمک می‌کند. شکلات تلخ با وجود مزایای زیاد، کالری و چربی اشباع بالایی دارد، بنابراین رعایت حد اعتدال درمورد آن بسیار مهم است.

۹. زردچوبه
زردچوبه ادویه زرد رنگی است که کاربرد‌های زیادی در آشپزی دارد. همچنین در طب مکمل نیزاستفاده می‌شود. مصرف زردچوبه باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می‌شود. این مزیت به دلیل وجود کورکومین در زردچوبه است. با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، کورکومین حاوی اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهاب است.

۱۰. ماهی چرب
سالمون، تن، ساردین و دیگر ماهی‌های چرب، منبع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. باتوجه به گزارش سال ۲۰۱۴ مصرف طولانی مدت اسید‌های چرب امگا ۳ ریسک ابتلا به روماتیسم مفصلی را کاهش می‌دهد. روماتیسم مفصلی نوعی بیماری مزمن خودایمن است و زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی به اشتباه به اعضاء سالم بدن حمله می‌کند.

۱۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. محتویاتی مثل ویتامین‌های A، C و E، فیبر و آنتی اکسیدان، کلم بروکلی را به یکی از سالم‌ترین سبزیجات تبدیل کرده است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

برای استفاده حداکثری از فواید کلم بروکلی باید زمان پخت آن کم باشد، تا حد ممکن آن را خام مصرف کنید.

۱۲. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که باعث ایجاد رنگ نارنجی پوست سیب زمینی شیرین می‌شود. بتاکاروتن منبع ویتامین A است که به سلامت پوست کمک کرده و ازپوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند.

۱۳. اسفناج
اسفناج موجب تقویت بدن و به ویژه سیستم ایمنی می‌شود. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی ضروری وآنتی اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئید، کاروتنوئید و ویتامین‌های C و E است.

ویتامین‌های C و E ازسیستم ایمنی بدن محافظت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئید‌ها باعث پیشگیری از سرماخوردگی می‌شوند.

۱۴. زنجبیل
مردم از زنجبیل در غذا، دسر و همچنین چای استفاده می‌کنند. با توجه به تحقیقات صورت گرفته، زنجبیل خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد و برای سلامتی بسیار مفید است. البته تائید نهایی این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

۱۵. سیر
سیر یک داروی خانگی رایج برای پیشگیری ازسرماخوردگی و بیماری‌های دیگر است. دریک بررسی به این مساله پرداخته شد که آیا مکمل‌های سیر حاوی آلیسین، ریسک ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می‌دهند یاخیر.

شرکت کنندگانی که به آن‌ها دارونما داده شده بود، بیش از دوبرابر شرکت کنندگانی که از مکمل‌های حاوی سیر استفاده کرده بودند، دچار سرماخوردگی شدند. با این حال محققان اظهار داشتند برای بیان اینکه سیر در پیشگیری از سرماخوردگی تا چه اندازه موثر است، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۱۶. چای سبز
چای سبز و چای سیاه هر دو حاوی فلاونوئید هستند. دلیل برتری چای سبز نسبت به چای سیاه، وجود سطح بالای آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است.
این آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. برای تولید چای سیاه، فرآیند تخمیر روی آن صورت می‌گیرد، فرآیندی که باعث نابودی مقادیر زیادی از اپی گالوکاتچین گالات می‌شود. ولی در مورد چای سبز این طور نبوده و محتوای آن تغییری نمی‌کند. چای سبز همچنین منبع بسیار خوبی از آمینو اسید ال-تیانین است. ال-تیانین به تولید ترکیبات ضد میکروب در لنفوسیت‌های T، کمک می‌کند.

۱۷. کفیر
کفیر نوعی نوشیدنی تخمیری حاوی باکتری‌های زنده مفید است.

تحقیقات ابتدایی نشان می‌دهند که نوشیدن کفیر موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. مطالعات مختلفی که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، نشان داد که مصرف منظم کفیر در موارد زیر کمک زیادی به بدن می‌کند:

مقابله با باکتری‌های مضر
کاهش التهاب
افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی
اکثر این تحقیقات در آزمایشگاه و روی حیوانات انجام شده است. برای پی بردن به اینکه کفیر تا چه اندازه در پیشگیری از بیماری‌ها در انسان موثر است پژوهشگران نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

۱۸. فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز، برای افرادی که ازمیوه (به دلیل قند موجود درآن) دوری می‌کنند، جایگزین مناسبی برای جذب ویتامین C است.

طبق مطالعات صورت گرفته، سرخ کردن و کباب کردن، هر دو مواد مغذی فلفل دلمه‌ای را بیشتر از آب پز و بخارپز کردن آن حفظ می‌کنند.

۱۹. طیور
گوشت ماکیان در بهبود علائم سرماخوردگی و پیشگیری از آن موثر است.

وقتی بیمار هستید، سوپ مرغ چیزی فراتر از غذایی خوشمزه با تاثیری تلقینی است. گوشت ماکیان نه تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در پیشگیری از بیماری نیز موثر باشد.

گوشت پرندگانی مثل مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین B۶ هستند. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین ۴۰ تا ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن شما به ویتامین B۶ کافی است.

ویتامین B۶ نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن شما دارد. این ویتامین برای تشکیل سلول‌های قرمز جدید و سالم، ضروری است. آبگوشت یا سوپی که با مرغ تهیه می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مغذی دیگری است که برای بهبود دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

راه های دیگر بالا بردن سیستم ایمنی بدن
یافته های علمی حاکی است راه های زیر کمک زیادی به تقویت ایمنی بدن می کنند:

دوری از دخانیات
ورزش منظم
حفظ وزن مناسب
ترک یا متعادل نوشیدن الکل
خواب کافی
به حداقل رساندن استرس
شستن صحیح دست و بهداشت دهان