تغییرات ساده برای کاهش وزن

به گزارش خبرگزاري صدا وسيما؛کاهش وزن ممکن است روندی دشوار به نظر برسد که نیازمند انجام تمرینات ورزشی طولانی مدت و مصرف وعده‌های غذایی به خوبی برنامه ریزی شده است. اگرچه این موارد نقش مهمی در این روند دارند، اما برخی تغییرات کوچک در سبک زندگی نیز وجود دارند که می‌توانند به تحقق اهداف کاهش وزن شما کمک کنند. تمرکز بر تغییرات کوچک و پایدار که می‌توانید در زندگی روزانه خود ایجاد کنید برای کاهش وزن موثر اهمیت دارد.

یک بطری آب به همراه داشته باشید
زمانی که به میزان کافی آب نمی‌نوشید، بدن ممکن است احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. افزایش آب مصرفی می‌تواند اثر چشمگیری بر میزان غذایی که طی روز مصرف می‌کنید، داشته باشد.
اگر نوشیدن آب کافی در طول روز برای شما دشوار است می‌توانید روش‌هایی که انجام این کار را به شما یاداوری می‌کنند را مد نظر قرار دهید. شما می‌توانید همواره یک بطری آب به همراه داشته باشید تا یادآوری فیزیکی برای نوشیدن آب باشد.
همچنین، اهدافی را برای خود در طول روز تعیین کنید. روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کرده و حداقل دو فنجان آب پیش از هر وعده غذایی یا میان وعده بنوشید. این کار نه تنها می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند، بلکه روش خوبی برای یادآوری این است که ابتدا باید آب بنوشید.

چربی‌های سالم مصرف کنید
برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، چربی‌ها اغلب یک گروه غذایی ترسناک محسوب می‌شوند، اما آنها در واقع می‌توانند احساس سیری را تقویت کرده و از پرخوری جلوگیری کنند.
البته، برخی چربی‌ها سالم‌تر از گزینه‌های دیگر هستند، از این رو، هنگام افزودن چربی به رژیم غذایی خود بهتر است نمونه‌های غیر اشباع را انتخاب کنید. این چربی‌ها که به نام چربی تک غیر اشباع و چربی چند غیر اشباع شناخته می‌شوند در مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، مغزدانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین وجود دارند.

به بافت غذای خود توجه داشته باشید
اگر بدون این که متوجه شوید یک ظرف بستنی را تا انتها مصرف می‌کنید، در جهان تنها نیستید. در واقع، بستنی یکی از غذا‌هایی است که احتمال زیاده‌روی در مصرف آن به واسطه بافت نرمی که دارد، بسیار زیاد است.
یکی از دلایل زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌هایی مانند بستنی و پوره سیب زمینی این است که بافت آن‌ها امکان مصرف قاشق پشت قاشق را به راحتی فراهم می‌کند. در حالی که اگر سبزیجات خام را مصرف کنید، مجبور هستید برای مدت زمان طولانی‌تری آن‌ها را بجوید.


بیشتر بخوابید
خواب ناکافی می‌تواند سطوح استرس بدن شما را افزایش دهد که تقویت احتمال افزایش وزن را به همراه دارد.
زمانی که به میزان کافی نمی‌خوابید، سطوح هورمون کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد.
کمبود خواب می‌تواند مانع از کاهش وزن نیز شود، زیرا هرچه کمتر بخوابید، مدت زمان بیشتری بیدار خواهید بود و زمان بیشتری برای غذا خوردن خواهید داشت. حداقل هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان عادی توصیه شده است.

برنامه‌هایی را تنظیم کنید که حول محور خوردن و آشامیدن نباشند
برای ملاقات با دوستان خود نیازی نیست تا به رستوران بروید. روش‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید همزمان روابط اجتماعی خود را حفظ کرده و کالری بسوزانید که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

به گشت و گذار بپردازید. از موزه ها، آکورایوم ها، پارک‌های تفریحی یا باغ وحش‌ها دیدن کنید که می‌تواند بدون این که متوجه باشید، تعداد گام‌های که بر می‌دارید را افزایش دهد.

ورزش کنید. در یک روز آفتابی می‌توانید از فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا دویدن لذت ببرید.

برنامه ورزشی خود را هیجان انگیز کنید. شما می‌توانید با انجام فعالیت‌هایی مانند صخره نوردی، قایق سواری، بولینگ یا اسکیت روی یخ کالری بیشتری بسوزانید.

صبحانه را از قبل آماده کنید
صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روزانه شناخته می‌شود. برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که جا انداختن صبحانه با خطر بیشتر چاقی، دیابت، و کلسترول بالا مرتبط است. افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند اغلب قادر به حفظ وزن سالم خود هستند.
کمبود زمان یکی از دلایلی است که افراد بسیاری برای صبحانه نخوردن خود ارائه می‌کنند. اگر صبحانه را از قبل آماده کرده باشید، وعده غذایی زمانگیری نخواهد بود.

فیبر مصرفی خود را افزایش دهید
مصرف فیبر زیاد می‌تواند به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کند. برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف میوه ها، سبزیجات، مغزدانه ها، غلات کامل، لوبیا‌ها و حبوبات توصیه شده است.
از جمله منابع غذایی خوب برای فیبر می‌توان به توت ها، سیب، بادام، دانه‌های آفتابگردان، انجیر خشک، کرفس و هویج اشاره کرد.

از روغن کمتری استفاده کنید
اگرچه برخی روغن‌ها مانند آووکادو یا آفتابگردان از سایر موارد سالم‌تر هستند، اما از نظر محتوای کالری می‌توانند شبیه به روغن‌های دیگر باشند. برخی روغن‌ها می‌توانند منبع خوبی از چربی‌های سالم باشند، اما بهتر است چربی‌ها از مواد غذایی کامل دریافت شوند.
افزودن نصف یک آووکادو به یک وعده غذایی هم چربی‌های سالم و هم فیبر را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. اما پخت و پز با روغن آووکادو در شرایطی که از نظر چربی سالم‌تر است، اما چیزی نیست که موجب سیری شما شود.

سبزیجات بیشتری در بشقاب خود قرار دهید
پر کردن بیشتر ظرفیت بشقاب غذا با سبزیجات یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش کالری‌های مصرفی بدون تغییر در میزان غذای مصرفی است.
استفاده از نوع درست سبزیجات اهمیت دارد. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی گزینه‌هایی مغذی هستند، اما حاوی کالری بیشتری نسبت به سبزیجات سرشار از آب مانند کدو و گل کلم هستند.

خوراکی‌های مصرفی خود در طول روز را ثبت کنید
مطالعه‌ای بزرگ در سال ۲۰۰۸ نشان داد افرادی که خوراکی‌های مصرفی روزانه خود را ثبت می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که این کار را انجام نمی‌دهند، تقریبا دو برابر بیشتر وزن از دست می‌دهند. سوابق غذایی برای بررسی آنچه مصرف می‌کنید می‌تواند بسیار مفید باشد.
اگر میانه خوبی با کاغذ و قلم ندارید می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای ردیابی آنچه مصرف می‌کنید طراحی شده اند، استفاده کرده و به برنامه کاهش وزن خود برای تحقق اهدافتان متعهد باشید.

هنگام غذا خوردن چند کار را انجام ندهید
خوردن غذا پشت میز در شرایطی که همچنان به کار خود ادامه می‌دهید می‌تواند وسوسه کننده باشد، اما توقف آنچه انجام می‌دهید و با تمرکز کامل غذا خوردن اهمیت دارد.
زمانی که در حال کار با لپ تاپ خود یا چیز دیگری هستید ممکن است به غذای مصرفی خود توجه نداشته و پرخوری کنید.
برای پرهیز از غذا خوردن بی ملاحظه می‌توانید از پشت میز خود بلند شوید، تلویزیون را خاموش کنید و در اتاقی دیگر غذای خود را مصرف کنید.

یک برنامه تمرینی که از آن لذت می‌برید را انتخاب کنید
ورزش یکی از مهم‌ترین جنبه‌های کاهش وزن سالم است، اما اغلب زمانی موثر است که فرد از برنامه تمرینات خود لذت برده و به آن متعهد باشد. تمرینات ورزشی شما لزوما نباید شامل دویدن یا کار با وزنه شود.
انواع مختلفی از تمرینات ورزشی وجود دارند که می‌توانند از اهداف کاهش وزن شما پشتیبانی کنند. برای یافتن آنچه دوست دارید می‌توانید چند نمونه از آن‌ها را امتحان کنید. 

تمرینات ورزشی کوتاه موجود در اینترنت را انجام دهید
در وب سایت‌هایی مختلف، ویدئو‌های بسیاری از تمرینات ورزشی وجود دارند که بی نیاز از تجهیزات یا مکانی خاص قابل انجام هستند.
برای کالری سوزی بیشتر، تمرینات اینتروال با شدت زیاد گزینه‌ای خوب هستند. آن‌ها به طور معمول به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، طی مدت زمان نسبتا کوتاه و در فضایی کوچک نیز قابل انجام هستند.

پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین، به ویژه پروتئین بدون چربی، بخشی اساسی از هر رژیم غذایی است. پروتئین به تقویت احساس سیری و ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. از بهترین منابع پروتئین بدون چربی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- بادام (۶ گرم در هر وعده)
- ماهی تن (۶ گرم در هر وعده)
- لوبیا‌ها (۷ گرم در هر وعده)
- تخم مرغ (۷ گرم در هر وعده)
- توفو (۹ گرم در هر وعده)
- مرغ گریل شده (۱۵ گرم در هر وعده)

از پله استفاده کنید
نیازی نیست تا یک برنامه تمرینی کامل را انجام دهید تا کالری بسوزانید. تغییر برخی عادات‌ها مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا پیاده‌روی و دوچرخه سواری به جای رانندگی می‌تواند اثر چشمگیری بر وزن شما با گذشت زمان داشته باشد.
اگر بیش از دو ساعت است که پشت میز نشسته اید، یک پیاده‌روی سریع و کوتاه می‌تواند تحرک را به بدن شما بازگرداند. پیاده‌روی‌های کوتاه و سریع در طول روز نه تنها به کالری سوزی کمک می‌کند، بلکه به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت مرتبط با نشستن طولانی مدت نیز کمک می‌کند.

غذا خوردن بر اساس ساعت را متوقف کنید
گوش کردن به بدن و نیاز‌های شخصی خود روشی بسیار مهم برای دنبال کردن یک برنامه کاهش وزن سالم است. برنامه‌ای خاص که مناسب همه باشد، وجود ندارد و نیازی نیست تا همه بر اساس ساعت یا قوانینی خاص غذا بخورند.

به سرنخ‌های گرسنگی خود توجه کنید، زیرا می‌تواند به سالم‌تر غذا خوردن کمک کند. این شرایط نه تنها به کاهش وزن، بلکه به حفظ وزن مناسب نیز کمک می‌کند.