درمان زانودرد با نرمش!

نرمش‌های کششی زانو موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات این مفصل می‌شوند؛ تقویت این عضلات فشار روی مفصل زانو را کاهش داده و موجب تسکین درد زانو می‌شود.

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ درد زانو در سنین مختلف بسیار شایع است که می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. اضافه وزن، نشستن طولانی مدت، استفاده از کفش نامناسب، تمرین ورزشی شدید و غیر اصولی و آرتروز زانو از مهمترین دلایل این عارضه محسوب می‌شوند.

در این گزارش ۵ تمرین ساده را معرفی می‌کنیم که موجب تقویت زانو، گسترش دامنه حرکت وکاهش درد آن می‌شوند. البته بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت شود.

۱- کشش ماهیچه چهارسر ران

- صاف بایستید و کف پا‌ها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.

- زانو را خم کنید و قوزک پارا از پشت بگیرید.

- به آرامی قوزک پا را به سمت بدن بکشید.

- کشش را تاحدی که احساس راحتی دارید، انجام دهید.

- در صورت لزوم برای حفظ تعادل با دست دیگر یک صندلی را بگیری یا به دیوار تکیه کنید.

- این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

- به وضعیت اولیه باز گردید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

- از خم کردن یا چرخاندن کمر در زمان انجام این تمرین خودداری کنید.

- این تمرین را هرروز ۲ تا ۳ مرتبه انجام دهید.

۲- کشش ساق

- صاف بایستید و کف پا‌ها را طوری روی زمین قرار دهید که وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا قرار گیرد.

- در صورت لزوم برای حفظ تعادل یک صندلی را بگیرید یا به دیوار تکیه کنید.

- روی پایی که درد زانو دارد بایستید و پای دیگر را بلند کنید.

- پاشنه پای دردناک را از زمین بلند کرده و دوباره روی زمین بگذارید.

- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

- هر دو پارا روی زمین قرار دهید و دو بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

- این تمرین را در طول هفته ۶ یا ۷ روز انجام دهید.

۳- نرمش مفصل ران

- روی پهلو به گونه‌ای دراز بکشید که پای زانوی دردناک در بالا قرار گیرد.

- پای زیر را به سمت عقب خم کرده و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

- دست زیرین را خم کنید و دست دیگر را در مقابل بدن روی زمین قرار دهید.

- پای بالا را کشیده و آن را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا حرکت دهید.

- از چرخاندن پا بپرهیزید، زانو را صاف نگه دارید، اما مفصل آن را قفل نکنید.

- پا را به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

- دو ثانیه استراح کنید و این حرکت را تکرار کنید.

- این حرکت را ۴ تا ۵ روز در هفته، هر روز سه بار و هربار ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۴- اسکات

- صاف بایستید و کف پا‌ها را با فصله عرض شانه به طور کامل روی زمین قرار دهید.

- دست‌ها را در کنار نگه دارید یا در صورت لزوم یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید.

- سینه را بالا نگه دارید، زانو‌ها را خم کرده و ران‌ها را حدود ۲۵ سانتیمتر پایین بیاورید.

- وزن خود را روی پاشنه پا‌ها بیاندازید و کمر را خم نکنید.

- این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و با فشار روی پاشنه‌ها به حالت اولیه بازگردید.

- این حرکت را ۴ تا ۵ روز در هفته، هرروز ۳ بار و هر بار ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- سرسره دیواری

- به دیوار تکیه کنید و بایستید.

- پا‌ها را با فاصله ۳۰ سانتی‌متر از یکدیگر و ۱۵ سانتی‌متر از دیوار قرار دهید.

- به آرامی زانو‌ها را به میزان ۴۵ درجه خم کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

- بدون این که از دیوار فاصله بگیرید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

- این حرکت ۴ تا ۵ روز در هفته، هرروز ۳ بار و هربار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

این حرکات به مرور زمان درد زانو را کاهش می‌دهد.

مهمترین دلایل درد زانو :

- آرتروز و روماتیسم مفصلی

آرتریت (التهاب مفاصل) به التهاب دردناک در ناحیه مفاصل گفته می‌شود که یکی از بزرگترین معضلاتی است که افراد به مرور زمان و با گذشت سن با آن مواجه می‌شوند. شایع‌ترین درد‌های ناشی از آرتروز در نواحی زانو، لگن، ستون فقرات و دست دیده می‌شود. استئوآرتریت (آرتروز)، آرتریت روماتویید، آرتریت عفونی، ورم مفاصل پسوریاتیک و نقرس، پنج گروه عمده آرتریت هستند. سه عامل اضافه وزن، سن و آسیب دیدگی مفاصل، مهمترین دلیل بروز آرتروز هستند.

بین مفاصل به طور طبیعی نوعی روان‌کننده وجود دارد، زمانی‌که در بیماری آرتروز میزان تولید این روان‌کننده کاهش می‌یابد، مفاصل و غضروف‌ها به هم ساییده می‌شوند و علاوه بر ایجاد درد، باعث می‌شود بیمار در انجام فعالیت‌های عادی مانند راه رفتن و نشستن با مشکل مواجه شود.

از طرفی بیماری آرتروز عامل از بین رفتن غضروف بین مفاصل است. در این حالت مفاصل و استخوان‌ها هنگام حرکت ساییده می‌شوند که با علائمی مانند درد، تورم و سفتی همراه هستند.

- چاقی

- وزن تاثیر مستقیمی بر شدت آرتریت دارد. هر یک پوند کاهش وزن (معادل ۰.۴۵ کیلوگرم)، فشار بار اضافی وارد شده به زانو را حدود ۴ پوند کاهش می‌دهد.

- التهاب تاندون‌ها

- صدمه ناشی از ورزش غیر اصولی