مصرف بیش از ۸ لیوان آب فراموش نشود

به گزارش خبرنگار حوزه بهداشت و سلامت گروه علمی فرهنگی هنری خبرگزاری صدا و سیما به نقل از روابط عمومی وزارت بهداشت؛ خانم دکتر زهرا عبداللهی با اشاره به برنامه غذایی مناسب روزه داران در ماه مبارک رمضان، درباره وعده غذایی سحر گفت: سحری، افطار و شام وعده‌های اصلی به ویژه برای افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، هستند. نوع غذا‌هایی که در وعده سحری مصرف می‌شوند نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارند.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با تاکید بر اینکه در وعده سحر از غذا‌های کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود، خاطرنشان کرد: اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود. مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصــرف شود؛ سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می‌تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ۱۹ کند، جلوگیری می‌کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود

خانم دکتر عبداللهی با اشاره به اینکه مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود، عنوان کرد: مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود.

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت ادامه داد: با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می‌تواند زمینه را برای ابتلا به کووید ۱۹ فراهم کند، در وعده سحر سبزی‌هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شوند. نوشیدنی‌های خیلی شیرین همچون نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها و چای خیلی شیرین و پررنگ هم که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شوند، هم در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می‌تواند موجب دفع آب بدن وکم آبی در طول روزه داری شود.

وی در ادامه با بیان اینکه غذا‌های پرپروتئین مانند انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذا‌های خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و هم چنین غذا‌های چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شوند به همین جهت در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید ۱۹ مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.

خانم دکتر عبداللهی افزود: به طور کلی غذا‌های ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذا‌های سبکتر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای وعده سحر می‌تواند مناسب باشد.

بهترین غذا‌ها برای وعده افطار

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت به بهترین غذا‌ها برای وعده افطاری اشاره و عنوان کرد: در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذا‌های سبک و در عین حال پر انرژی استفاده و سعی شود غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.

وی با بیان اینکه مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار توصیه می‌شود، بیان کرد: استفاده از غذا‌های سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است، فراموش نشود.

خانم دکتر عبداللهی با بیان اینکه انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است) غذا‌های مناسبی برای افطار هستند، تاکید کرد: خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود.

مصرف بامیه و زولبیا در وعده افطار محدود شود

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت همچنین در ادامه با بیان اینکه سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذا‌های مناسبی برای افطار هستند، گفت: مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسید‌های چرب اشباع و ترانس هستند، بسیار محدود شود؛ به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا و شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن هم می‌شود.

وی با اشاره به سایر توصیه‌های تغذیه ای- بهداشتی در ایام روزه داری با بیان اینکه پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری شده توصیه می‌شود، بیان کرد: نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می‌شود.

خانم دکتر عبداللهی ادامه داد: مصرف بیش از ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند آب هویج، گوجه فرنگی و کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می‌شود در فاصله افطار تا سحر ضمن حفظ ایمنی در شرایط کنونی برای پیشگیری و کنترل بیماری کرونا، بدن را از کم آبی در طول روزه داری حفظ می‌کند.

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت تصریح کرد: خوردن غذا‌های چرب و شور و همچنین انواع تنقلات شور، کنسروها، شورها، سوسیس، کالباس و سایر فست فود‌ها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می‌شود، توصیه می‌شود به جای نمک از سبزی‌های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.

خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است

وی ضمن اشاره به اینکه محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است، یادآور شد: دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش کرده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری کنند لذا توصیه می‌شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذا‌ها استفاده شود، این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد.

خانم دکتر عبداللهی با بیان اینکه خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون بوده و در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت، توصیه کرد: در وعده افطار در صورت امکان ۲-۳ عدد خرما مصرف شود؛ از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت تصریح کرد: مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه و گوش فیل، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می‌شود، مصرف نشوند؛ مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.

از نوشیدن زیاد چای پررنگ در وعده سحری اجتناب کنید

وی با اشاره به اینکه بســـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیحی نیست، اظهار کرد: در عوض برای برطرف کردن تشنگی در طول روز توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی‌ها و میوه‌های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات استفاده شود.

خانم دکتر عبداللهی یادآور شد: از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پررنگ در وعده سحری اجتناب کنید چرا که چای ضمن اینکه باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می‌شود، اسید اگزالیک موجود در چای و همچنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد نیز باعث کاهش جذب کلسیم غذا می‌شود.

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت عنوان کرد: اگرچه به منظور تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین برخی از اسید‌های چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن‌ها و چربی‌های خوراکی در حد متعادل استفاده شود، اما مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده مانند اولویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت‌های چرب به هنگام افطار مناسب نیست.