پیشگیری از پوکی استخوان و کنترل آن با تغذیه مناسب

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما استان خوزستان، زهرا باقری گفت: پوکی استخوان یا استئوپروز Osteoporosis به معنی کم شدن تراکم استخوان است که به دنبال آن قدرت استخوان کم و شکننده می‌شود و شکنندگی استخوان موجب افزایش احتمال بروز شکستگی خواهد شد.

وی با بیان اینکه پوکی استخوان معمولاٌ به تدریج پیشرفت می‌کند و هیچ علامتی از خود بروز نمی‌دهد تا وقتی که شکستگی به وجود می‌آید، افزود: این بیماری می‌تواند در هر استخوانی از بدن ایجاد شود، ولی معمولا در ستون مهره، لگن، مچ دست و دنده‌ها بیشتر دیده می‌شود.  

باقری در تشریح علل و عوامل پوکی استخوان می‌گوید: این بیماری یکی از بیماری‌های شایع به ویژه در زنان است که عمدتا به دلیل مصرف ناکافی منابع غذایی کلسیم بروز می‌کند، البته علل دیگری همچون مصرف زیاد غذا‌های پروتئینی، شور، پرفیبر، حاوی کافئین و ... در ابتلا به بیماری نقش دارند.

به گفته کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان؛ باید توجه داشت پوکی استخوان خطر شکستگی خود به خودی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.  

وی درخصوص علائم و نشانه ها‌ی پوکی استخوان می‌گوید: استئوپروز در شروع، تا سال‌ها بدون هیچ علامتی است، البته مهم‌ترین علامت پوکی استخوان، درد است و این درد وقتی ایجاد می‌شود که استخوان دچار شکستگی می‌شود، البته شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولا به صورت شکستگی‌های ریز و بدون جابجایی و خفیفی هستند که بدون وارد شدن ضربه شدیدی به اندام ایجاد خواهد شد، پس بیمار به دنبال یک حرکت بدنی که ممکن است قدری متفاوت از حرکات معمول وی باشد دچار شکستگی ریز و بدون جابجایی یا با جابجایی اندک در استخوان می‌شود.

باقری گفت: پوکی استخوان در بعضی افراد بیش از دیگران دیده می‌شود، تراکم و قدرت استخوان تحت تاثیر متغیر‌های ژنتیکی و محیطی است و به طور معمول تراکم استخوان مردان بیش از زنان است، پس زنان بیش از مردان دچار پوکی استخوان می‌شوند و این بیماری در افراد لاغر و در کسانیکه در فامیل نزدیک خود سابقه پوکی استخوان دارند بیشتر دیده می‌شود.

وی در تشریح توصیه‌های تغذیه‌ای می‌گوید: برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌های خود و جلوگیری از شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان نکات زیر باید آموزش داده شوند:

•    روزانه کلسیم کافی (حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن خصوصا" انواع لبنیات کم‌چرب دریافت شود. یک لیوان شیر حدودا دارای ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است. بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه ۲ تا ۳ لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز کلسیم وی تامین خواهد شد.

•    برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید، مکمل ۵۰ هزارواحدی ویتامین D بصورت ماهانه مطابق با دستورالمل‌های موجود و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و دست کم دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست‌ها و بازو‌ها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.
•    نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت‌ها به جای نوشابه‌های کافئین دار (انواع کولاها، چای و قهوه) مصرف شوند.
•    انواع ماهی به ویژه ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند را به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D مصرف نمایند.
•    لازم است همواره وزن در محدوده ایده آل حفظ گردد و از افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز شود.
•    روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام شود.
•    مصرف روزانه ۳-۲ واحد از گروه شیرولبنیات کم چرب (کمتر از ۵/۲ درصد چربی)

وی بر مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم تاکید و اضافه کرد: مصرف حبوبات شامل؛ عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی نقش مهمی در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان ایفا می‌کنند.

باقری انواع مغز دانه‌ها مثل بادام، کنجد و لوبیای سویا را از منابع خوب کلسیم عنوان کرد و ادامه داد: مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری کنجد، یا ۱۰ عدد مغز بادام، یا ۲ قاشق غذاخوری لوبیای سویا از نوع کم نمک با بدون نمک توصیه می‌شود، البته باید توجه داشت زیاده روی در مصرف مغزدانه‌ها موجب اضافه وزن و چاقی خواهد شد.

وی در پایان بر محدودیت مصرف نوشابه‌های گازدار شامل؛ انواع کولاها، آب میوه‌های گازدار، دوغ گازدار، غذا‌های پرنمک، تنقلات شور شامل؛ چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور، خیار شور، انواع شور تاکید کرد.

باقری  با بیان اینکه غذا‌های کنسروی یکبار در ماه بلامانع است و مصرف زیاد آنها، چون حاوی سدیم زیادی هستند خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهند، افزود: باتوجه به اینکه افراط در مصرف چای و قهوه در ابتلا به این بیماری نقش دارد، بنابراین مصرف روزانه ۲-۳ فنجان چای کم رنگ کافی است.