راهکارهایی برای خواب خوب شبانه

به گزارش سرویس فضای مجازی خبرگزاری صدا و سیما؛ خواب بسیاری از فرآیند های بدن را تنظیم می کند و داشتن خوابی با کیفیت برای سالم ماندنمان ضروری است در غیر این صورت ممکن است دچار بیماری های مزمن بسیاری شویم.

بسیار خسته هستید
فرق بین خواب آلودگی و خستگی زیاد برای بسیاری از افراد گیج کننده است. بعد از یک هفته سرشار از استرس و پر مشغله مطمئنا بسیار خسته می شوید. وقتی بسیار خسته هستید با خود فکر می کنید حتی در حالت ایستاده هم خوابتان می برد اما به خاطر استرس بالا بدن همچنان هوشیار می ماند. وقتی چنین احساسی کردید بهتر است به جای اینکه مستقیم به رخت خواب بروید و سعی کنید بخوابید مانند یک شبِ عادی کارهایی انجام دهید که استرس تان فرو بنشیند.
بالشتان بسیار گرم است
قرار دادن سر روی یک بالش خنک می تواند به کاهش دمای هسته بدن کمک کند و در نتیجه احساس خواب آلودگی خواهید کرد. در طی یک تحقیق افرادی که از بی خوابی رنج می بردند هنگام خواب از یک کلاه خنک کننده مخصوص استفاده کردند و طی 13 دقیقه به خواب رفتند.
این افراد توانستند 89 درصد از شب را خواب بمانند. افرادی که خواب سالمی دارند طی 16 دقیقه به خواب می روند. محققان فکر می کنند خنک کردن مغز می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز و تشویق بدن به استراحت شود. سعی کنید قبل از خواب بالش خود را در جایی قرار دهید که خنک شود.
ماه کامل است
شاید کامل شدن ماه باعث نشود تبدیل به انسان گرگ نما شوید اما ممکن است بی خوابتان کند. محققان سوئیسی به این نتیجه رسیده اند که افراد چهار روز قبل و بعد از کامل شدن ماه دچار بی خوابی می شوند ( حدود 20 دقیقه کمتر می خوابند، حدوداً یک سوم از خواب عمیقشان کم می شود و ملاتونین کمتری تولید می کنند، هورمونی که باعث احساس خستگی می شود. ). متاسفانه این مورد را نمی توانید کاری بکنید اما همین که بدانید در چنین مواقعی ممکن است خوابتان دچار مشکل شود از نگرانی و استرس می کاهد.
ورزش نمی کنید
ورزش کمک می کند بهتر بخوابیم اما فقط زمانی که آن را دنبال کنیم. تحقیقات نشان داده افرادی که دچار بی خوابی بودند پس از انجام یک دوره ورزش توانستند بهتر بخوابند و انرژی شان تقویت شود اما دو تا چهار ماه طول کشید تا تاثیر ورزش را ببینند. به عبارت دیگر نباید انتظار داشته باشید که یک روز صبح روی تردمیل بدوید و شب با آسودگی به خواب بروید. سعی کنید روزانه 20 دقیقه و یا به صورت کلی در هفته دو تا دو ساعت و نیم ورزش داشته باشید.
داروهای جدیدی مصرف می کنید
بی خوابی یکی از عوارض جانبی شایع بسیاری از داروها است از جمله داروهای فشار خون، ضد افسردگی و استروئیدها. زمانی که دارو را مصرف می کنید نیز اهمیت دارد. پزشکان معمولا توصیه می کنند بیمار بتا بلاکرها ( برای فشار خون و آریتمی ) را به جای قبل از خواب، صبح ها مصرف کند. اگر پزشکتان داروی جدیدی تجویز کرد از او بپرسید بهترین زمان برای مصرفش چه وقتی است.
درد همسرتان را حس می کنید
در یک تحقیق محققان متوجه شدند همسران افرادی که دچار بیماری آرتریت بودند شب هایی که شریکشان از درد رنج می کشید بی خواب می شدند. همسرانی که بیشترین وابستگی را به یکدیگر داشتند بیشترین تاثیر را می دیدند. در چنین مواقعی باید هر دو فرد تلاش کنند میزان استرس خود را کاهش دهند تا خوابی بهتر را تجربه کنند.
در پایان هفته زیاد خوابیده اید
خواب زیاد در پایان هفته و روز های تعطیل بسیار وسوسه کننده است. اما انجام چنین کاری می تواند کل برنامه ریزی تان برای خواب را از بین ببرد. چنین کاری باعث تغییر ریتم های بیولوژیکی می شود و درست مانند این است که ساعت جغرافیایی خود را تغییر داده باشید. برای مثال وقتی جمعه تا دیر وقت می خوابید شب دیگر خوابتان نمی برد و شنبه را با خستگی بیدار می شوید این وضعیت تا پایان هفته ادامه پیدا می کند.
جوراب نمی پوشید
گرم نگه داشتن پاها در رخت خواب کمک می کند سریعتر به خواب بروید و فردا صبح در پاها احساس خستگی نکنید. پوشیدن جوراب قبل از خواب کمک می کند شب پاها به دلیل کند شدن جریان خون سرد نشوند. وقتی در طول شب بدن مشکلی نداشته باشد خوابی عمیق تر را تجربه می کنید.
غذای چرب می خورید
همه می دانند نوشیدن کافئین یا خوردن غذاهای قندی قبل از خواب باعث می شوند دیرتر به خواب بروید. اما شاید کمتر کسی بداند که غذاهای چرب نیز تقریبا همین تاثیر را دارند. اگر وعده شامتان مقدار زیادی غذای چرب باشد بدنتان مجبور می شود برای هضم غذا سخت تلاش کند و از آنجا که کار کردن بدن با خوابیدن جور در نمی آید دچار بی خوابی می شوید. اگر می خواهید سریع به خواب بروید، قبل از خواب غذایی سبک میل کنید.

منبع: سلامت نیوز